多数人都有这样的控糖族认知 ：粗粮升血糖较慢，恰当吃粗粮有利于操控血糖 。留意粮升

　　事实上，伪粗粗粮是糖比个我们族，并不是大米一切粗粮都有控糖作用，一些粗粮乃至是更快“伪粗粮” ，它们升糖速度比大米
 、控糖族白面等细粮还要快。留意粮升

　　。伪粗品种选不对。糖比

　　。大米升糖速度快 。更快

　　吃起来口感糯糯的控糖族糯性谷物
，比方大黄米 、留意粮升小黄米 、伪粗糯玉米 、黑糯米等，升糖速度快 。

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多
，直链淀粉摆放很严密
，在体内不简单被分化，对血糖的影响相对较小。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松懈，简单被消化分化 ，升糖速度更快。

　　假如血糖操控欠安，必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。以小黄米为例，小黄米又称糯小米
，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快 。

　　假如需求操控血糖，必定不要很多喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐 ，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶 、大豆制品 、杂豆
、蔬菜等，还要留意把主食放在最终吃，这样对血糖更友爱。

　　  。方法吃不对 。

　　 。你吃的也或许变成“伪粗粮”。

　　在食用方法上，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得便利又养分。但我们或许不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

　　从以下表格能够看到，粗粮打粉后GI遍及升高 ，有些食物直接从低GI变成高GI食物 。

　　 。打粉前后血糖指数(GI)比照。

　　
。（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）
 。

　　所以 ，需求控糖的人群必定要留意这个“圈套” 。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖 ，则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的 ，如绿豆 、扁豆等
，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

　　。冲粗粮糊时，无妨将水换成牛奶
。

　　豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪
 、钙等多种养分物质 
，用它们冲粗粮糊，能够在必定程度上推迟升糖速度，且口感和养分也更好。

　　冲的时分，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶 。

　　。即便血糖高。

　　 。也不能只吃粗粮。

　　粗粮虽好 ，但也不要独自吃粗粮，最好是粗细调配，粗粮吃太多简单感到不适，比方腹胀 、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的视点讲，粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1。肠胃功用比较好的人，能够一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2 ，细粮1。肠胃功用弱一些的人 ，能够粗粮占30% ，细粮占70%。

　　别的，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里 ，不要悉数会集在某一餐 。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后或许会呈现反酸，这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮。